✅ 뱃살 삭제! 하루 100개로 끝내는 뱃살 집중 운동 루틴

 

 

뱃살을 쉽게 빼보자~~~

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💡 뱃살은 왜 잘 안 빠질까?

복부 지방은 다른 부위보다 혈류량이 적고, 호르몬(특히 코르티솔, 인슐린)의 영향을 많이 받기 때문에 잘 쌓이고 잘 안 빠지는 부위입니다. 그렇기 때문에, 단순히 복부 운동만 한다고 해서 바로 빠지지 않습니다.

→ 핵심: 복근 운동 + 유산소성 운동 + 식단 + 꾸준함

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✔ 하루 100개로 충분히 가능한 뱃살 삭제 운동 (복부 집중 + 유산소)

[1단계] 윗배 타깃 : 크런치 (30개)

• 누운 자세에서 무릎은 90도로 세우고 발바닥은 바닥에 고정
• 손은 가슴에 모으거나 귀 옆에 가볍게 올림
• 복부를 조이며 상체를 30~40도 들어올림
• 올라갈 때 내쉬고, 내려갈 때 들이마시기
• 주의: 목을 당기지 말고 복부로만 올릴 것

✔ 효과 : 윗배, 복직근 강화 → 뱃살의 윗부분 정리

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[2단계] 아랫배 타깃 : 레그레이즈 (20개)

• 바닥에 눕고 손은 엉덩이 옆 또는 허리 밑으로 받침
• 무릎을 쭉 편 상태에서 다리를 천천히 90도까지 올렸다가 내리기
• 다리가 바닥에 닿기 직전까지만 내림 (복부 긴장 유지)
• 올라갈 때 복부에 최대한 힘을 줄 것

✔ 효과 : 하복부 집중 → 아랫배, 똥배 개선에 효과적

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[3단계] 유산소 + 코어 : 플랭크 잭 (20개)

• 기본 플랭크 자세(팔꿈치, 발끝으로 버티기)
• 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 양쪽으로 벌렸다 모으기 반복
• 20회 동안 최대한 일정한 속도로 진행
• 허리가 꺾이거나 올라가지 않게 조심

✔ 효과 : 복부지방 연소 + 전신 유산소 → 뱃살 연소 촉진

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[4단계] 옆구리 + 복부 : 바이시클 크런치 (20개)

• 눕고 다리를 공중에 들고 크런치 자세
• 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 교차하면서 상체 회전
• 천천히 하면서 복부를 충분히 조일 것
• 복부와 옆구리를 동시에 자극하는 운동

✔ 효과 : 옆구리 군살 제거 + 복직근, 복사근 동시 강화

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[5단계] 마무리 플랭크 (1분 or 10~15회 호흡)

• 플랭크 기본 자세
• 1분간 버티면서 깊은 복식호흡을 10~15회 반복
• 플랭크가 힘들 경우 20초 x 3세트로 나누어 진행 가능
• 몸 전체가 일직선이 되도록 유지, 복부 긴장 유지

✔ 효과 : 복부, 척추 주변 코어 강화 → 복부 탄탄하게 마무리

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✅ 총합 : 정확히 100개 + 1분 플랭크

• 30 크런치
• 20 레그레이즈
• 20 플랭크 잭
• 20 바이시클 크런치
• 1분 플랭크

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💡 추가 설명

• 100개 운동만으로도 충분히 뱃살 감량에 효과
• 단순한 복근 운동이 아닌 유산소성 운동과 복합 운동을 넣었기 때문에 지방 연소 + 복근 강화가 동시에 됩니다.
• 운동 후 바로 물 300~500ml 섭취
• 운동 전후 스트레칭 필수
• 3~5주 이상 지속 시 복부 탄력 개선 가능

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✅ 실전 TIP

• 처음부터 100개가 어렵다면 50~70개로 시작
• 매일 10%씩 늘리는 것도 방법
• 운동 후 저녁식사량 조절하면 효과 2배
• 복부 비만이 심한 경우 걷기나 줄넘기(20~30분)를 추가하면 더 좋음